W ciągu ostatnich 3 lat lwią część mojego życia zajmowało jedzenie. Planowanie, przygotowywanie i spożywanie jedzenia. Można powiedzieć, że jest to niezły przykład metody prób i błędów, które w końcu wyprowadziły mnie na jakąś tam prostą. Teraz zdarza się, że znajomi pytają o jakieś szybkie i proste przepisy na obiady, więc postanowiłam to zebrać w jednym miejscu.

To jest wpis o tym jak jeść kiedy:

  • chcemy codziennie mieć swoje jedzenie do pracy
  • chcemy żeby było smacznie i jednocześnie zdrowo
  • nie jesteśmy gotowi jeść 3 dni pod rząd tego samego
  • każdy tydzień jest nieszablonowy i nie możemy sobie pozwolić na pół niedzieli przygotowywania
  • nie chcemy wyrzucać jedzenia
  • robimy zakupy w różnych sklepach i chcemy polegać na produktach podstawowych, dostępnych wszędzie
  • chcemy żeby jedzenie wyglądało nieźle (nie, omlety nie wyglądają dobrze, przestańcie robić im zdjęcia 😂)

Zakupy

Na początku kiedy nie miałam unormowanego systemu zakupów robiłam plany tygodniowe jedzenia i listy zakupów. Przez dłuższy czas przygotowywanie się do przygotowywania (😂) posiłków zajmowało mi więcej czasu i uwagi. Na tym etapie pomocny był planer do wydrukowania. W tygodniach w których moje życie opanowywał chaos wpisywałam sobie dzień zakupów w kalendarz, żeby nagle nie znaleźć się bez jedzenia w domu.

Zakupy można podzielić na dwie części:

  • produkty długoterminowe / sypkie / zdatne do zamrożenia / awaryjne
  • produkty bieżące / świeże / sezonowe

W przypadku pierwszej grupy wypracowałam sobie system zapasów uzupełnianych raz na ok. 3 miesiące. Kupuję wtedy kasze, ryż, mąkę, strączki, orzechy. Robię zapasy z badapak.pl.Jest tam niedrogo, znane jest pochodzenie produktów i odpowiada mi sposób pakowania (w szczelne woreczki strunowe). Sklepów tego rodzaju jest więcej, nie chodzi o ten konkretny ale bardziej o to, że suche produkty zawsze dobrze mieć w zapasie, ale lepiej nie kupować na hurra wszystkich rodzajów kasz, jeśli nie wiemy na pewno, że będziemy je jeść. Dodatkowo staram się zawsze mieć zapas pomidorów w puszkach / przecieru pomidorowego, mleko kokosowe, mrożone owoce, mrożone mieszanki warzywne i jakieś gotowe jedzenie do szybkiego przyrządzenia (u mnie mrożone pierożki do przygotowania na parze). W tej grupie poza robieniem zapasów ważne jest przygotowanie się na sytuacje w której wracamy do domu, lodówka pusta, a my chcemy zjeść coś innego niż pizzę czy chińczyka (sorki, ale nie można jeść pizzy 3 razy w tygodniu i mówić, że się je zdrowo 😇).

W przypadku zakupów produktów świeżych nie robię (już) list zakupowych, ale zazwyczaj kupuję podobne zestawy produktów: pieczywo, dużo warzyw, trochę owoców, ryby, trochę nabiału, jajka, czasem jakieś mięso (poza rybami coraz bardziej rezygnuję z jedzenia mięsa z naciskiem na niegotowanie mięsa). Staram się kupować produkty sezonowo i lokalnie – w październiku kupuję raczej jabłka niż arbuzy, bardziej dynię i brukselkę niż pomidory, które już niestety nie smakują i nie kosztują jak latem. Takie zakupy w założeniu mają starczyć na tydzień. Pieczywo kroję na kromki i mrożę, wyjmuję tylko tyle ile jest potrzebne, rozmrażam w kuchence mikrofalowej. Taka opcja jest też wygodna jeśli mieszkasz z osobą, która nie lubi Twojego żytniego pełnoziarnistego brykietu, i woli białą bułę ❤️ Kupujesz dla siebie i dla drugiej osoby, mrozisz osobno, wyjmujesz porcję dla każdego. Nic się nie marnuje. PROFIT.

Z list zakupowych korzystam tylko przy niestandardowych zakupach, kiedy chcę ugotować coś konkretnego i nie chcę o niczym zapomnieć. Do list zakupowych używam Google Keep, gdzie listy można współdzielić z innymi osobami „z domostwa” 😁

Preferencje smakowe i zdrowotne

Przy “opracowywaniu” swojego menu zdrowych posiłków na codzień ważne jest przyjrzenie się temu co się lubi, a czego nie będzie się jadło. Wiele razy kupowałam banany i robiłam różne podejścia do deserów w oparciu o nie, żeby w większości przypadków wyrzucać je do kosza z podwójnymi wyrzutami sumienia. Smak się trochę zmienia przy zmianie nawyków żywieniowych ale jest jakiś zestaw preferencji, które raczej się utrzymają. U mnie jest tak, że w zupełności uszczęśliwia mnie pizza na spodzie z brokuła, burger bez bułki, lazania z płatami cukiniowymi bez beszamelu czy makaron cukiniowy, ale słodkie wypieki mają być z białą mąką, cukrem, czekoladą i podwójnym glutenem, przy czym po prostu pozwalam sobie na nie zdecydowanie rzadziej. I to jest ok. To się nazywa balans 😇

Jeśli jesteś osobą, która może codziennie jeść to samo, jedzenie Ci się nie nudzi albo nie ma dla Ciebie znaczenia jak jedzenie wygląda – gotuj raz na tydzień czy na 3-4 dni większe zapasy jedzenia. Jesteś szczęśliwą jednostką, jest Ci łatwiej, zazdroszczę! ❤️

Dla mnie jest super ważne, żeby jedzenie było smaczne. Jeśli ugotuję sobie coś nieszczególnie dobrego na dwa dni to z bardzo dużym prawdopodobieństwem, drugiego dnia wezmę pudełko z jedzeniem do pracy, a następnie pójdę na falafela czy innego kebaba, i tyle będzie z domowego jedzenia. Dodatkowo część posiłków mi się szybko nudzi, co w połączeniu z niechęcią do spędzania życia w kuchni powoduje, że jestem przypadkiem beznadziejnym. But fear no more! Nawet dla takich jest nadzieja 💪

Przepisy

Skoro powiedziałam już o preferencjach smakowych to teraz czas na przepisy, a o te tak naprawdę znajomi pytają mnie najwięcej. Gotuję sobie naprawdę regularnie od 3 lat, zaglądam do lodówki, patrzę co mam i przygotowuję obiad w 20-30 minut.

Ale przecież nie zawsze umiałam gotować bez użycia makaronu 6 razy w tygodniu 😀, więc mogę poradzić zaczęcie od:

Moje posiłki obiadowe zazwyczaj wyglądają podobnie. Są węglowodany (ryż, kasza, makaron, ziemniaki) + białko (ryby, mięso, strączki, tofu) + dużo warzyw (na parze, pieczonych, surowych, kiszonych. KISZONYCH.).

Przykładowe posiłki na obiad czy kolację:

  • kasza gryczana + łosoś pieczony + ogórki kiszone / warzywa upieczone razem z łososiem
  • makaron + sos marinara + tofu przyrumienione na patelni i wrzucone do sosu
  • pieczone burgery buraczane z kasza jaglaną + pieczona mieszanka warzywna (wszystko upieczone na jednej blaszce, nie ma się co przemęczać!)
  • ryż + szybki kurczak z warzywami z woka, tu przepis przykładowy, zamiast szparagów można wrzucić świeżą paprykę w paskach, pora (por z woka z sosem sojowym jest pycha!), fasolkę szparagową, groszek cukrowy. Bardzo też polecam stir-frying 101, jako fajną podstawę szybkich dań z patelni. Nie trzeba kupować woka, zwykła patelnia w 100% da radę.
  • szybka tarta: gotowa tortilla pełnoziarnista podpieczona w okrągłej foremce + mieszanka jajek ze śmietaną, z warzywami (na przykład z porem, startą dynią czy burakiem) i serem feta (przyznaję, że to najmniej zdrowa opcja, but still better than 🍕
  • sałatka: roszponka/szpinak/zielenina jakaś + kasza jaglana + kilka suszonych pomidorów i odrobina oleju z pomidorów + warzywa + tofu/ser mozarella i na przykład czarnuszka 🖤, albo inna kombinacja w której jest kasza, warzywa i jakieś białko
  • niby szakszuka: krojone pomidory z puszki podduszone na patelni + wbite 2 jajka + pieczywo (ja doprawiam srirachą i kminem, czasem najpierw podsmażam cebulę i dopiero na to wrzucam pomidory)

We wszystkich posiłkach jakie przygotowuję na codzień ważne jest żeby się dało się je szybko przygotować, łatwo spakować i przewieźć w koszyku na rowerze do pracy.

Podsumowanie

Ten wpis pierwotnie powstał w 2017 i tkwił jako szkic. W założeniu miał być dłuższy o to co np. robić w sytuacjach awaryjnych, jak pić więcej wody itd, ale postanowiłam po prostu obciąć go tu i zobaczyć czy komuś się przyda. Od 2017 u mnie zmieniło się tyle, że jem jeszcze mniej mięsa, a w domu zupełnie przestałam na nim gotować. Pozostałe zasady się nie zmieniły.
Tym wpisem wskrzesiłam koncepcję pisania blogaska, poproszę o doping 😜